숙면을 위한 솔루션 – 내 몸을 지키는 숙면에 대해 알려주는 책

이 책은 스탠퍼드 대학교 의학부 정신과 교수이자 동대학 수면생체리듬(SCN) 연구소 소장인 니시노 세이지 교수가 31년에 걸쳐 이뤄낸 수면 연구를 바탕으로 쓴 책입니다. 저자는 하루 24시간 가운데 많은 부분을 차지하는 수면을 아군으로 만드느냐 적으로 돌리느냐에 따라 인생은 크게 변한다고 이야기합니다. 매일 밤 찾아오는 인생의 3분의 1에 해당하는 시간이 나머지 3분의 2를 결정하고 있으며 수면이 내 건강의 든든한 아군이 되기 위한 방법들을 소개합니다. 숙면의 비결은 무조건 많이 자는 것에 있지 않고, 잠든 직후 90분 동안 숙면을 취하면 나머지 잠의 질도 따라서 높아지므로 적게 자도 다음 날 피곤하지 않고 몸이 가벼워진다고 합니다. 황금시간 90분은 체온과 뇌에 달려있으며, 체온을 올리기 위해 목욕은 취침 90분 전에, 적정한 실내온도를 유지하고, 의식적으로 단조로운 상태를 만들어야 하며 그 방법들에 대해 세부적으로 알려줍니다. 수면전문가가 알려주는 다양한 방법들 중 나에게 맞는 방법을 적용해 보세요.
“갓난아이가 졸려서 칭얼거릴 때 살펴보면 뺨이 붉고 손발에 열이 오른다. 잠들 때는 먼저 손발에서 열 발산이 일어나고 이어서 심부 체온이 변화한다. 체온이 순조롭게 변하도록 도우면 쉽게 잠들 수 있다. 잠들 때는 심부 체온을 낮추고 피부 온도를 높여 차이를 좁히자. 이것이 바로 황금시간 90분을 부르는 첫 번째 스위치이다.”

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고려대학교 안암병원 수면센터장이자 정신건강의학과 전문의 이헌정 교수의 책입니다. 저자는 충분한 수면은 면역기능을 강화시키고, 심장마비와 뇌졸중, 당뇨병의 위험을 줄이며, 암과 치매의 위험도 줄인다고 말합니다. 이렇게 중요한 잠을 잘 자려면 어떻게 해야 할까요? 지구에 사는 대부분의 생명체는 지구 자전에 따라 하루를 주기로 생활 리듬을 만드는 ‘일주기 생체시계’를 가지고 있으며, 생체시계는 수면, 호르몬, 심박수, 혈압 등과 같이 일정한 주기에 따라 반복적인 패턴으로 나타나는 생체리듬을 조절한다고 합니다. 이러한 생체시계가 고장나면 수면 리듬도 깨지게 됩니다. 수면 리듬이 깨져 힘들어하는 이들에게 고장난 생체시계를 리셋할 수 있는 방법을 소개합니다.
“가장 안 좋은 상황은 불면증으로 부족한 잠을 보충한다고 낮잠을 청하는 상황이다. 이런 행동은 단기 불면증을 만성 불면증으로 악화시키는 큰 요인 중 하나다. 또한 만성불면증 환자는 간밤의 불면을 면회하려고 낮잠을 청해도 이미 과도하게 예민한 상태에 있으므로 낮에 자는 것 역시 쉽지 않다. 그러므로 간밤에 못 잤어도 낮잠을 청하지 말고 오히려 야외에서 빛을 보고 활동하는 시간을 늘리는 것이 다가오는 밤에 숙면을 취할 수 있는 것임을 명심해야 한다.”

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이 책의 부제는 ‘약 없이 푹 잠드는 하버드 의대 6주 수면 프로그램’입니다. 제목에서부터 불면증으로 힘들어하는 사람들을 위한 책이라는 것을 알 수 있습니다. 하버드 의대에서 30년 이상 수면을 연구해 온 수면 전문의 그렉 D. 제이콥스의 책으로 20년 연속 미국 아마존의 베스트셀러에 올랐습니다. 저자는 “수면제로는 절대 불면증을 고칠 수 없다”며 수면제에 의존하지 않고, 약 없이도 20분 안에 푹 잠드는 인지행동 요법을 제시합니다. 하버드 의대 불면증 치료 6주 프로그램은 1주차. 수면에 대한 생각 바꾸기 – 2주차. 수면을 촉진하는 습관 들이기 – 3주차. 수면에 영향을 미치는 생활 방식 및 환경 요소 – 4주차. 이완 반응 – 5주차. 스트레스에서 벗어나는 생각법 – 6주차. 스트레스를 줄이고 수면의 질을 향상시키는 태도와 믿음 계발하기 순으로 이루어집니다. 잠이 들기 어렵거나 자다가 계속해서 깨는 문제를 지속적으로 경험하는 분들은 이 책을 읽고 실천해 보시기를 바랍니다.
“수면에 대한 부정적인 생각이 잠에 어떤 영향을 미친다고 생각하는가? 대답은 간단하다. 잠잘 시각이나 밤중에 깨어 있을 때 이렇듯 수면에 대한 부정적인 생각이 든다면 당신은 여기에 강한 영향을 받아 불안하고 절망감을 느낀다. 그 결과 이러한 부정적인 감정이 스트레스 반응을 작동시켜 심장박동∙혈압∙근육 긴장∙호흡수를 높이고 뇌파를 빠르게 만든다. 이렇게 되면 스트레스 반응은 뇌의 각성 시스템을 활성화하고 수면 시스템을 약하게 만든다. 그 결과는 당신도 알 것이다. 또 다른 불면의 밤이다.”

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